Mój wczorajszy obiad

Tak się prezentuje mój wczorajszy obiad :)
Pierś z kurczaka wcześniej marynowana i gotowana na parze, do tego pół paczki mix sałat z rukolą plus kilka pomidorków koktajlowych i pokrojonych rzodkiewek. Danie jest bardzo bogate w białko i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Całość dietetyczna i idealnie skomponowana pod moje treningi :)

Trzeci tydzień odchudzania

Trzeci tydzień odchudzania przyniósł tylko lub aż 0,5 kilo w dół. Oczywiście to zawsze jakiś postęp, który dla mnie dużo znaczy - jeszcze nie chcę pokazywać swojej sylwetki, ale już widać zwiększoną masę mięśniową i zmniejszony obwód brzucha. Teraz bardziej się skupiam na budowie muskulatury, by móc pokazać coś więcej niż w zeszłym roku. Dieta oczywiście jest zachowana, spożywam większe ilości białka które dobrze działają na moje bicepsy :) Jutro postaram się wrzucić przykładowe danie przygotowane pod moją dietę.

Aerobiczna Szóstka Weidera

Jednym ze sposobów na płaski i pięknie wyrzeźbiony brzuch jest Aerobiczna Szóstka Weidera (zwana też „A6W” lub „Szóstka”) - jest stworzona dla osób, które chcą skutecznie pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej z okolic swojego brzucha, przy okazji wzmacniając wszystkie mięśnie wokół niego. Jak się okazuje ma ona tyle samo zwolenników, co i przeciwników. U jednych rezultaty są widoczne już na samym początku, a u innych zmiana jest ledwo dostrzegalna nawet po zakończeniu całego cyklu.

Zestaw sześciu ćwiczeń przeznaczony na czterdzieści dwa dni treningów jest przeznaczony dosłownie dla każdego kto chce poprawić wygląd mięśni swojego brzucha lub zrzucić trochę zbędnych kilogramów. Każdy kto czuje się na siłach może spróbować podołać wyzwaniu jakie stawia Joe Weider w swoim zestawie sześciu ćwiczeń na mięśnie brzucha, wystarczy jedynie chcieć i mieć silną motywację do tego aby wytrwać w tym boju. Ćwiczenia wymagają systematyczności. Najlepiej wykonywać je jedno po drugim, bez przerw na rozluźnienie. Najważniejszym przy tym jest moment zatrzymania ruchu na 2-3 sekundy, gdy mięśnie są najbardziej napięte. Cały program opracowany jest na sześć tygodni i z każdym kolejnym obciążenie jest coraz większe. Najlepiej ćwiczyć zawsze o tej samej porze, bo wtedy przyzwyczajamy organizm do wysiłku w konkretnym czasie i jednocześnie dajemy możliwość na regenerację. 

Smaczny i zdrowy obiad

W związku z tym, że postanowiłem zrzucić trochę kilogramów jednocześnie budując suchą masę mięśniową, do diety wprowadziłem duże ilości białka we wszelkiej postaci. Mój dzisiejszy obiad składał się z pysznego dorsza, zdrowej kaszy gryczanej oraz najlepszego pod słońcem ogórka kiszonego którego osobiście zaprawiałem na zimę.
Myślę, że moje dania zagoszczą na stałe na blogu - mogą być dla Was cenną inspiracją :)

Burpees czyli krokodylki – podejmij wyzwanie !

Burpees angażuje do pracy całe ciało, szybkie tempo sprawia, że staje się jednym z najlepiej skonstruowanych narzędzi do modelowania sylwetki i spalania zbędnych kalorii. Świetnie rzeźbi ciało jednocześnie podnosząc  wytrzymałość, siłę, skoczność, szybkość i zwinność.

Burpees  łączy trening siłowy i aerobowy w jednej sekwencji ruchów. Wystarczy kilka minut ćwiczeń po których masz już wszystkiego naprawdę dość – jedynym o czym marzysz to odpoczynek. 

Technika wykonania tego ćwiczenia jest prosta. Zaczynamy od wyskoku do góry, następnie kładziemy dłonie na ziemi uważając, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp, potem wyrzut nóg w tył oraz ugięcie rąk do pompki (ważne, by klatka piersiowa dotknęła podłogi) Następnie podnosimy się z ziemi z powrotem do podporu przodem, lądujemy stopami blisko dłoni i wyskakujemy w górę.

Wierzcie mi, że nie mając kondycji po trzech minutach ma się uczucie mdłości, płuca nie nadążają z oddechem i ja leżałem dobre kilkanaście minut zanim wstałem z podłogi. Ćwiczenie piekielnie dobre, mięśnie palą niemiłosiernie a później zakwasy dają o sobie znać przez kilka dni !

Dwa tygodnie zrzucania wagi

Kolejny tydzień i zrzucony prawie kilogram - w rzeczywistości spaliłem więcej tłuszczu niż wynika to z wskazań wagi, gdyż przybrałem trochę masy mięśniowej na której również mi zależy :)
Ponadto mierzę obwód w pasie: na początku lutego miałem 111 cm, a obecnie już tylko 107 !!! Cztery centymetry to niby dużo, ale ja tej zmiany nie czuję zbytnio. Zdjęcia sylwetki wstawię za tydzień - może już jakieś efekty będzie widać. Na chwilę obecną zauważyłem ogólną poprawę kondycji i jakby większą lekkość w poruszaniu się (głównie na schodach).

Trening tabata

Trening Tabata skutecznie pomaga spalić tkankę tłuszczową oraz poprawia wydolność organizmu. Jest tylko jedna zasada: należy ćwiczyć bardzo szybko, nie odpuszczając sobie przez 4 minuty !

Kilkuminutowy trening, który daje spektakularne efekty, to marzenie każdej osoby której zależy na szybkim osiągnięciu wysokiej formy. Właśnie taką metodę opracował pochodzący z Japonii i współpracujący z olimpijczykami dr Izumi Tabata pracujący w National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Proponowany przez niego trening wskazany jest zarówno dla sportowców jak i amatorów, którzy chcą zrzucić nadwagę i poprawić kondycję.

Trening Tabata to skuteczny sposób na zrzucenie zbędnego tłuszczu który rozwija wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową). Metoda dr. Tabaty pozwala spalić nawet trzykrotnie więcej tłuszczu w porównaniu do tradycyjnych ćwiczeń. Taki efekt uzyskujemy poprzez utrzymujący się po zakończonym treningu podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych który może trwać nawet do 48 godzin.

Trening Tabata trwa tylko cztery minuty. Jest interwałowy: ćwiczymy przez 20 sekund i przez kolejne 10 odpoczywamy. Należy zrobić osiem takich serii. W ciągu 20 sekund robimy tyle powtórzeń jednego ćwiczenia, ile tylko jesteśmy w stanie. Ćwiczenia powinny być intensywne, angażujące jak najwięcej mięśni ciała. Nie może być to ćwiczenie, które np. angażuje tylko nogi albo wyłącznie ramiona. Najlepsze ćwiczenia w przypadku treningu Tabata to:

Szybkie pompki, sprint w miejscu, skakanka, jazda na rowerku stacjonarnym, przysiady, oraz najbardziej skuteczna „krokodylki”. W czasie 20 sekund dajemy z siebie wszystko, następnie10 sekund przerwy (nie więcej !).

Prawidłowo wykonany trening Tabata jest ogromnym wysiłkiem dla organizmu. Najlepiej do treningu wykorzystać stoper lub odpowiednią aplikację na smartfona. Po zakończeniu ćwiczeń może pojawić się wyczerpanie, nudności i zakwasy. Wtedy wiemy, że trening został wykonany prawidłowo

Ze względu na intensywność treningu nie należy stosować tej metody przed albo po serii innych ćwiczeń. Tabatę przeprowadzamy w dni beztreningowe od 1 do 3 treningów  w tygodniu – należy bezwzględnie pamiętać o regeneracji.

Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy to system ćwiczeń, w którym okresy pracy o wysokiej intensywności stosowane są na przemian z okresami pracy o niskiej aktywności, służące regeneracji sił. Na przykład, bieganie sprintem przez 30 sekund, a następnie trucht przez 90 sekund. Takie przerwy na odpoczynek pozwalają na ćwiczenie ze znacznie większą intensywnością niż w przypadku nieprzerwanej pracy.

Trening interwałowy może stosować praktycznie każdy, proporcje między czasem na odpoczynek i czasem na pracę można samemu regulować w zależności od naszego poziomu sprawności fizycznej. 

Podczas ćwiczeń aerobowych tłuszcz spalamy głównie podczas trenowania z małą intensywnością przez dłuższy czas. Gdy przestaniemy ćwiczyć, spalanie tłuszczu wyhamowuje praktycznie do zera. Trening interwałowy przyspiesza metabolizm jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu treningu, a to oznacza, że spalamy tłuszcz w przyspieszonym tempie jeszcze przez następne 24 do 48 godzin !

Trening interwałowy działa dobrze zarówno na system aerobowy, jak i anaerobowy. Podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności korzystamy z systemu anaerobowego (beztlenowego). Ten system będzie zużywał energię zgromadzoną w mięśniach (glikogen – z węglowodanów), by dostarczyć paliwa na czas treningu.

Podczas okresu na regenerację układ sercowo-naczyniowy działa aerobowo (z tlenem), by zwrócić ten dług (EPOC – zwiększone powysiłkowe zużycie tlenu) oraz usunąć kwas mlekowy z organizmu. W wyniku tego procesu, metabolizm zostaje podkręcony na czas od 24 do 48 godzin. Ponieważ metabolizm przyspiesza, organizm spala tłuszcz podczas odpoczynku i regeneracji po treningu interwałowym.

Zalety treningu interwałowego

- Trening interwałowy jest dobry dla zapracowanych. W krótkim czasie można osiągnąć taki sam efekt w porównaniu do ćwiczeń wykonywanych godzinami 

- Trening interwałowy znacząco poprawia kondycję układu sercowo-naczyniowego.

- Zwiększa naszą szybkość oraz odporność na zmęczenie 

- Szybkie spalanie kalorii nie tylko podczas treningu ale również poza nim

- Podkręca nasz metabolizm

Sesja treningowa powinna trwać średnio od 20 do 30 minut wliczając w to rozgrzewkę i rozciągnięcie po treningu. Wraz z podniesieniem naszej kondycji fizycznej oczywiście możemy zwiększyć ten czas do 40 minut, nie więcej. W przypadku dodatkowego rozciągnięcia w czasie może dojść do przetrenowania i zamiast zamiany tłuszczu w mięśnie może dojść do urazów lub ogólnego osłabienia organizmu – a jak wiadomo nie o to nam chodzi.

Ćwiczenia anaerobowe - nie mylić z aerobowymi :)

Ćwiczenia anaerobowe, to przeciwność ćwiczeń aerobowych – anaeroby spalają tłuszcz i budują masę mięśniową. Nie zobaczymy spektakularnych zmian w swojej wadze, ale to wcale nie  znaczy że nie chudniemy, tkanka tłuszczowa zamienia się w mięśnie. 

Najlepszym sposobem na ćwiczenia anaerobowe wydaje się być siłownia. W niej znajdziemy dużo urządzeń do ćwiczeń (maszyny stanowiskowe, atlasy, sztangi, hantle) które pozwolą ćwiczyć na pełnych obrotach powodując niedotlenienie mięsni o które nam chodzi. Dodatkowo możemy wyizolować mięśnie które chcemy bardziej uwydatnić (ach ten biceps ☺). Oczywiście dzięki ostrej jeździe na rowerze czy szybkim biegu też osiągniemy podobne wyniki – wybór zależy tylko od Was.

Ćwiczenia anaerobowe potrzebują dużego wysiłku aby doprowadzić do beztlenowej pracy mięśni, a tym samym budowy masy mięśniowej. Aby ćwiczenia były skuteczne, powinny być wykonywane w przedziale 80-90% HRmax czyli maksymalnego tętna. 

Do obliczeń HR max stosuje się wzór:

HR max= 220 - wiek

Np. zakładając że mamy 30 lat to:

HR max= 220-30=190

A więc 30-letnia osoba powinna wykonywać ćwiczenia anaerobowe w tętnie :

190X80%=152 uderzeń na min

190X90%=171 uderzeń na min

Ćwiczenia powinny być wykonywane w minimalnym tętnie 152 a maksymalnym 171 uderzeń na minutę.

Ćwiczenia aerobowe – co to właściwie jest ?

Ćwiczenia aerobowe, czyli ćwiczenia tlenowe - trening zapewniający mięśniom maksymalną dostępność do tlenu. Polega to na tym, aby ćwiczyć długo całym ciałem, ale nie zbyt intensywnie.

Głównym celem ćwiczeń aerobowych jest poprawienie wydolności i wytrzymałości ludzkiego organizmu. Ćwiczenia aerobowe podnoszą wydolność krążeniowo oddechową organizmu, dzięki czemu nasz organizm nie męczy się już tak szybko przy np. wchodzeniu po schodach czy jazdy na rowerze.

Ćwiczenia aerobowe są  dobrym sposobem na zrzucenie wagi. Jednakże trzeba pamiętać, że na efekty trzeba zazwyczaj trochę poczekać - trening najlepiej wykonywać trzy razy w tygodniu, wtedy są najlepsze wyniki. Rozpoczynając trening należy pamiętać, że na początek nie wolno się przemęczać, intensywność treningu należy dopasować do naszych aktualnych predyspozycji.

Najbardziej rozpowszechnionym ćwiczeniem aerobowym jest bieganie. Kolejnym powszechnym ćwiczeniem aerobowym jest jazda na rowerze oraz  ostatnio dosyć popularnym w naszym kraju stał się nordic walking czyli marsz z kijkami. Oczywiście każda aktywność fizyczna na świeżym powietrzu nie obciążająca naszego organizmu będzie się zaliczała do aerobów. 

Jeżeli pogoda nie sprzyja uprawianiu sportu, lub też nie mamy dużo jakże cennego czasu możemy wybrać ćwiczenia w domu/siłowni. Do urządzeń na których możemy zrzucić zbędny balast zaliczamy: orbitrek (rower eliptyczny), bieżnia mechaniczna, rowerek stacjonarny, wioślarz, stepper i inne.

Aby trening był treningiem aerobowym, tętno nie może być zbyt wysokie. Bardzo przyspieszone tętno sprawia, że krew nie jest dostatecznie natleniona i nasze mięśnie pracują bez dostatecznej ilości paliwa czyli tlenu.

Najefektywniejsze tętno dla ćwiczeń aerobowych to od 55% do 75% maksymalnego tętna.  Wszystko zależy od poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej oraz celów jakie są założone.

Do obliczeń HR max  stosuje się wzór:

HR max= 220 - wiek

Np. zakładając że mamy 30 lat to:

HR max= 220-30=190

A więc 30-letnia osoba powinna wykonywać ćwiczenia aerobowe w tętnie :

190X55%=105 uderzeń na min

190X75%=143 uderzeń na min

Ćwiczenia powinny być wykonywane w minimalnym tętnie 105 a maksymalnym 143 uderzeń na minutę.

Ściskacze do rąk

Kolejnym zakupem (a jakże – zakupionym w TK Maxx) są ściskacze do dłoni firmy Everlast ! Też były mocno przecenione, więc skusiłem się na nie. Mam nadzieję że moje przedramiona staną się silniejsze, a uścisk dłoni bardziej pewny. Może to na początku zbędna dla mnie rzecz, ale uważam że parę złotych wydane na ściskacze podniesie moją motywację.

Moje zakupy !!!

Żeby zintensyfikować spalanie tkanki tłuszczowej przy pomocy ćwiczeń aerobowych warto wiedzieć w jakim przedziale tętna należy ćwiczyć. Mój orbitrek posiada wbudowany pomiar tętna, niestety tylko w te nieruchome rączki co ogranicza na bieżąco monitorowanie tętna. Dlatego postanowiłem zakupić  pulsometr z regulowanym pasem na brzuch, aby w każdej chwili mieć aktualny wynik na zegarku. O dziwo przy szukaniu innych okazji cenowych w TK Maxx, znalazłem mocno przeceniony pulsometr niemieckiej firmy TRELOCK. Po wymianie baterii działa znakomicie, ma bardzo dużo funkcji i ustawień zaawansowanych – polecam zarówno do biegania w plenerze (u mnie już niebawem) jak i do innych ćwiczeń aerobowych (orbitrek, bieżnia stacjonarna, rowerek). Po ustawieniu optymalnego zakresu tętna pracy zabrałem się za przetestowanie jego funkcji w domu. Po pierwszych minutach użytkowania tego urządzenia mogę stwierdzić że pracuje znakomicie – jeżeli przekroczę wcześniej podany zakres, to wtedy zegarek wysyła sygnał dźwiękowy i świetlny informując mnie że ten zakres tętna nie jest najbardziej odpowiedni do spalania tkanki tłuszczowej. Co prawda instrukcja szczegółowa była po niemiecku :(, ale jakoś dałem sobie radę z uproszczoną po angielsku :).

Szybka i zdrowa kolacja

Takie szybkie zdjęcie mojej dzisiejszej kolacji. Chlebek żytni z ziarnami i masło orzechowe :)

Sytuacja po tygodniu odchudzania

No to jestem po kolejnym ważeniu, które przeprowadziłem w niedzielę 16 lutego. 

Jak widać moja waga zmniejszyła się o prawie 2 kilo ! Sylwetka też troszkę drgnęła we właściwą stronę – myślę że jest to efekt bardziej ćwiczeń siłowych, które baaaardzo powoli modelują u mnie prawidłową postawę ciała. Oczywiście należy przyjąć poprawkę że w między czasie piłem dużo wody w skutek czego waga nie jest stała i oscyluje w granicach +/- 0,5 kilograma. Zdjęć sylwetki nie dodaję bo przez tydzień nie widać za bardzo efektów :) Chciałbym dodatkowo przyznać się do odstępstwa w diecie podczas sobotniego wieczoru, gdzie pozwoliłem sobie skonsumować nieco więcej piwka :) Od razu się usprawiedliwiam tym, że w tym dniu zdobyliśmy dla Polski dwa złote medale i jak sami wiecie było co świętować ! Ponadto piwo było produkowane domowym sposobem, tak więc bez żadnej chemii i innych paskudztw, zawierało również dużo mniej cukru. Może opiszę pokrótce uproszczony proces produkcji który ja stosuje w jednym z kolejnych postów.

Zaczynamy ćwiczenia !!!

Nie pisałem wcześniej nic o ćwiczeniach, a wykonuję je już od poniedziałku :)
Oczywiście ćwiczę co drugi dzień: poniedziałek, środa i dzisiaj czyli piątek.
Ćwiczenia rozpoczynam od treningu kardio, w moim przypadku jest to orbitrek na którym ćwiczę interwałowo. Przyjąłem sobie 1 minutę na szybki bieg oraz 2 minuty na wolny - i tak przez pół godzinki :) Następnie jak już jestem dobrze rozgrzany przystępuję do właściwego treningu siłowego - ja wybrałem trening obwodowy który modyfikowałem według swoich potrzeb:

Zdjęcie: Irish Typepad

40 sekund treningu plus 20 sekund odpoczynku przypada na jedno ćwiczenie. Modyfikacje polegają na tym, że dołożyłem hantle do niektórych ćwiczeń w celu zwiększenia ich efektywności. Staram się wykonać trzy serie - choć ciężko mi to przychodzi, nie daję za wygraną!

No to zaczynamy !!!

Ciężko się zaczyna.....

No dobra, na pierwszy ogień idzie zdjęcie mojej wagi :(

Hahaha 103,5 kg, no może 103,3 bo jeszcze aparat fotograficzny trzymam w ręce :)

No to teraz kilka zdjęć mojej osoby, jak zobaczycie jest z czego zrzucać, więc mam nadzieję że jakieś efekty pokażą się niebawem. Mam nadzieję że ewentualne komentarze nie będą złośliwe :)

Wszystkie zdjęcia zostały wykonane w niedzielę 9 lutego 2014. Będę cyklicznie robił zdjęcia z postępów, przeważnie w niedzielę. Wybrałem dzień nietreningowy, w dodatku jedyny w tygodniu gdzie mogę sobie trochę pofolgować :) Nie chcę pokazywać się zaraz po treningu gdzie mięśnie są napompowane, tylko chciałbym jak najbardziej oddać realne postępy. Co o tym sądzicie ?

Dieta

Nie ma efektu bez odpowiedniej diety - dlatego stosuję racjonalne odżywianie się :)

Na śniadanie siedem łyżek muesli z owocami...

Plus do tego mleko 2 % - wiem wiem że mleko nie koniecznie jest zdrowe samo w sobie (niektóre osoby nie trawią laktozy) ale ja je uwielbiam :)

Dodatkowo moja żona przygotowała mi trzy miseczki z różnymi rodzajami orzechów do przekąsek między posiłkami. Jak wiadomo orzechy są bardzo zdrowe, zawierają pełno zdrowych tłuszczy i innych dobrodziejstw ale mają jeden minus.... są wysoce kaloryczne ! Ktoś powie, zaraz zaraz, jeżeli są one kaloryczne to co u licha robią w diecie osoby odchudzającej się ? Otóż okazuje się że po pierwsze nie trawimy orzechów w całości więc część kalorii "przepada", po drugie orzechy są bardzo sycące więc nic więcej nie podjadamy, a po trzecie podkręcają nasz metabolizm.

Przygotowania do podjęcia wyzwania :)

Początki zawsze są trudne, nie spodziewałem się że będzie łatwo więc zacisnąłem zęby i wziąłem się do roboty. Ze względu na obowiązki zawodowe oraz czas jaki poświęcam rodzinie, stwierdziłem że będę ćwiczył w domu. Wiem że najlepiej wybrać się do siłowni, ćwiczyć pod okiem trenera, itd. Zgodzę się z tym, lecz na tym etapie (sporo tłuszczu) i tak wyspecjalizowane maszyny nie są mi potrzebne. Całą wiedzę czerpię z internetu - wszystkie informacje sprawdzam w kilku źródłach, wtedy mam pewność że to co robię jest prawidłowe. W związku z tym że ćwicząc w domu bez odpowiednich narzędzi jest ciężko osiągnąć cel w krótkim czasie, postanowiłem zakupić parę rzeczy które mnie wspomogą w tej nierównej walce. Sytuację miałem o tyle komfortową, że najdroższe urządzenie miałem już zakupione kilka lat temu przez moją żonę - orbitrek.

Mam nadzieję że wytrzyma trudy mojej walki :)
W instrukcji jest napisane że użytkownik może mieć max 110 kg - hmmmmmm mam zapas kilku kilogramów :)
Kolejnym podstawowym narzędziem są hantle. Postanowiłem zakupić jedne z tańszych na Allegro, wiadomo że nie ma co przepłacać - w końcu to tylko hantle. Przedstawiają się one tak:

Mając już podstawę pokusiłem się jeszcze o ławeczkę. Wiadomo że najtańsze kosztują około 100 zł, ale ja postanowiłem troszkę więcej zainwestować. Zakupiłem ławeczkę wielofunkcyjną w Decathlonie za niecałe 300 zł. Myślę że posłuży do kilku kluczowych dla mnie ćwiczeń.

Teraz tylko ułożyć dobry plan ćwiczeń, dietę, zwiększyć aktywność fizyczną (może basen ?) i już można wypatrywać nadchodzących sukcesów !

Wstęp

Facet po trzydziestce, pracujący umysłowo w międzynarodowej firmie, lubiący piwo i dobre jedzenie, z dużym brzuchem jak kobieta w siódmym miesiącu ciąży - to właśnie jest prosty opis mojej skromnej osoby. Stojąc przed lustrem i patrząc w jego odbicie zastanowiłem się jak będę wyglądał na tegorocznych wakacjach. Cóż, zawsze jakoś nie najgorzej wypadałem na zdjęciach. Do każdego ujęcia wciągałem brzuch i napinałem mięśnie - to była dobra recepta aby później móc komuś je pokazać i się nie wstydzić. Niestety siedzący tryb pracy oraz zwalniający metabolizm zrobił ze mnie osobę z nadwagą (ach ten piwny brzuch), która tak naprawdę zaczęła mi przeszkadzać. Postanowiłem walczyć z moją wagą, efektem "ubocznym" mam nadzieję będzie góra mięśni :) Niniejszy blog "zrzucamy wagę" ma mnie wspierać w dążeniu do uzyskania sylwetki wysportowanego mężczyzny, a  kto wie, może przy okazji kogoś z Was zmotywuje do zrzucenia trochę balastu ? Mam nadzieję że razem z Wami uda mi się osiągnąć cel jeszcze przed wakacjami. A więc do dzieła !!!