Ćwiczenia aerobowe, czyli ćwiczenia tlenowe - trening zapewniający mięśniom maksymalną dostępność do tlenu. Polega to na tym, aby ćwiczyć długo całym ciałem, ale nie zbyt intensywnie.
Głównym celem ćwiczeń aerobowych jest poprawienie wydolności i wytrzymałości ludzkiego organizmu. Ćwiczenia aerobowe podnoszą wydolność krążeniowo oddechową organizmu, dzięki czemu nasz organizm nie męczy się już tak szybko przy np. wchodzeniu po schodach czy jazdy na rowerze.
Ćwiczenia aerobowe są dobrym sposobem na zrzucenie wagi. Jednakże trzeba pamiętać, że na efekty trzeba zazwyczaj trochę poczekać - trening najlepiej wykonywać trzy razy w tygodniu, wtedy są najlepsze wyniki. Rozpoczynając trening należy pamiętać, że na początek nie wolno się przemęczać, intensywność treningu należy dopasować do naszych aktualnych predyspozycji.
Najbardziej rozpowszechnionym ćwiczeniem aerobowym jest bieganie. Kolejnym powszechnym ćwiczeniem aerobowym jest jazda na rowerze oraz ostatnio dosyć popularnym w naszym kraju stał się nordic walking czyli marsz z kijkami. Oczywiście każda aktywność fizyczna na świeżym powietrzu nie obciążająca naszego organizmu będzie się zaliczała do aerobów.
Jeżeli pogoda nie sprzyja uprawianiu sportu, lub też nie mamy dużo jakże cennego czasu możemy wybrać ćwiczenia w domu/siłowni. Do urządzeń na których możemy zrzucić zbędny balast zaliczamy: orbitrek (rower eliptyczny), bieżnia mechaniczna, rowerek stacjonarny, wioślarz, stepper i inne.
Aby trening był treningiem aerobowym, tętno nie może być zbyt wysokie. Bardzo przyspieszone tętno sprawia, że krew nie jest dostatecznie natleniona i nasze mięśnie pracują bez dostatecznej ilości paliwa czyli tlenu.
Najefektywniejsze tętno dla ćwiczeń aerobowych to od 55% do 75% maksymalnego tętna. Wszystko zależy od poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej oraz celów jakie są założone.
Do obliczeń HR max stosuje się wzór:
HR max= 220 - wiek
Np. zakładając że mamy 30 lat to:
HR max= 220-30=190
A więc 30-letnia osoba powinna wykonywać ćwiczenia aerobowe w tętnie :
190X55%=105 uderzeń na min
190X75%=143 uderzeń na min
Ćwiczenia powinny być wykonywane w minimalnym tętnie 105 a maksymalnym 143 uderzeń na minutę.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz