Aerobiczna Szóstka Weidera

Jednym ze sposobów na płaski i pięknie wyrzeźbiony brzuch jest Aerobiczna Szóstka Weidera (zwana też „A6W” lub „Szóstka”) - jest stworzona dla osób, które chcą skutecznie pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej z okolic swojego brzucha, przy okazji wzmacniając wszystkie mięśnie wokół niego. Jak się okazuje ma ona tyle samo zwolenników, co i przeciwników. U jednych rezultaty są widoczne już na samym początku, a u innych zmiana jest ledwo dostrzegalna nawet po zakończeniu całego cyklu.

Zestaw sześciu ćwiczeń przeznaczony na czterdzieści dwa dni treningów jest przeznaczony dosłownie dla każdego kto chce poprawić wygląd mięśni swojego brzucha lub zrzucić trochę zbędnych kilogramów. Każdy kto czuje się na siłach może spróbować podołać wyzwaniu jakie stawia Joe Weider w swoim zestawie sześciu ćwiczeń na mięśnie brzucha, wystarczy jedynie chcieć i mieć silną motywację do tego aby wytrwać w tym boju. Ćwiczenia wymagają systematyczności. Najlepiej wykonywać je jedno po drugim, bez przerw na rozluźnienie. Najważniejszym przy tym jest moment zatrzymania ruchu na 2-3 sekundy, gdy mięśnie są najbardziej napięte. Cały program opracowany jest na sześć tygodni i z każdym kolejnym obciążenie jest coraz większe. Najlepiej ćwiczyć zawsze o tej samej porze, bo wtedy przyzwyczajamy organizm do wysiłku w konkretnym czasie i jednocześnie dajemy możliwość na regenerację. 

Smaczny i zdrowy obiad

W związku z tym, że postanowiłem zrzucić trochę kilogramów jednocześnie budując suchą masę mięśniową, do diety wprowadziłem duże ilości białka we wszelkiej postaci. Mój dzisiejszy obiad składał się z pysznego dorsza, zdrowej kaszy gryczanej oraz najlepszego pod słońcem ogórka kiszonego którego osobiście zaprawiałem na zimę.
Myślę, że moje dania zagoszczą na stałe na blogu - mogą być dla Was cenną inspiracją :)

Burpees czyli krokodylki – podejmij wyzwanie !

Burpees angażuje do pracy całe ciało, szybkie tempo sprawia, że staje się jednym z najlepiej skonstruowanych narzędzi do modelowania sylwetki i spalania zbędnych kalorii. Świetnie rzeźbi ciało jednocześnie podnosząc  wytrzymałość, siłę, skoczność, szybkość i zwinność.

Burpees  łączy trening siłowy i aerobowy w jednej sekwencji ruchów. Wystarczy kilka minut ćwiczeń po których masz już wszystkiego naprawdę dość – jedynym o czym marzysz to odpoczynek. 

Technika wykonania tego ćwiczenia jest prosta. Zaczynamy od wyskoku do góry, następnie kładziemy dłonie na ziemi uważając, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp, potem wyrzut nóg w tył oraz ugięcie rąk do pompki (ważne, by klatka piersiowa dotknęła podłogi) Następnie podnosimy się z ziemi z powrotem do podporu przodem, lądujemy stopami blisko dłoni i wyskakujemy w górę.

Wierzcie mi, że nie mając kondycji po trzech minutach ma się uczucie mdłości, płuca nie nadążają z oddechem i ja leżałem dobre kilkanaście minut zanim wstałem z podłogi. Ćwiczenie piekielnie dobre, mięśnie palą niemiłosiernie a później zakwasy dają o sobie znać przez kilka dni !

Dwa tygodnie zrzucania wagi

Kolejny tydzień i zrzucony prawie kilogram - w rzeczywistości spaliłem więcej tłuszczu niż wynika to z wskazań wagi, gdyż przybrałem trochę masy mięśniowej na której również mi zależy :)
Ponadto mierzę obwód w pasie: na początku lutego miałem 111 cm, a obecnie już tylko 107 !!! Cztery centymetry to niby dużo, ale ja tej zmiany nie czuję zbytnio. Zdjęcia sylwetki wstawię za tydzień - może już jakieś efekty będzie widać. Na chwilę obecną zauważyłem ogólną poprawę kondycji i jakby większą lekkość w poruszaniu się (głównie na schodach).

Trening tabata

Trening Tabata skutecznie pomaga spalić tkankę tłuszczową oraz poprawia wydolność organizmu. Jest tylko jedna zasada: należy ćwiczyć bardzo szybko, nie odpuszczając sobie przez 4 minuty !

Kilkuminutowy trening, który daje spektakularne efekty, to marzenie każdej osoby której zależy na szybkim osiągnięciu wysokiej formy. Właśnie taką metodę opracował pochodzący z Japonii i współpracujący z olimpijczykami dr Izumi Tabata pracujący w National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Proponowany przez niego trening wskazany jest zarówno dla sportowców jak i amatorów, którzy chcą zrzucić nadwagę i poprawić kondycję.

Trening Tabata to skuteczny sposób na zrzucenie zbędnego tłuszczu który rozwija wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową). Metoda dr. Tabaty pozwala spalić nawet trzykrotnie więcej tłuszczu w porównaniu do tradycyjnych ćwiczeń. Taki efekt uzyskujemy poprzez utrzymujący się po zakończonym treningu podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych który może trwać nawet do 48 godzin.

Trening Tabata trwa tylko cztery minuty. Jest interwałowy: ćwiczymy przez 20 sekund i przez kolejne 10 odpoczywamy. Należy zrobić osiem takich serii. W ciągu 20 sekund robimy tyle powtórzeń jednego ćwiczenia, ile tylko jesteśmy w stanie. Ćwiczenia powinny być intensywne, angażujące jak najwięcej mięśni ciała. Nie może być to ćwiczenie, które np. angażuje tylko nogi albo wyłącznie ramiona. Najlepsze ćwiczenia w przypadku treningu Tabata to:

Szybkie pompki, sprint w miejscu, skakanka, jazda na rowerku stacjonarnym, przysiady, oraz najbardziej skuteczna „krokodylki”. W czasie 20 sekund dajemy z siebie wszystko, następnie10 sekund przerwy (nie więcej !).

Prawidłowo wykonany trening Tabata jest ogromnym wysiłkiem dla organizmu. Najlepiej do treningu wykorzystać stoper lub odpowiednią aplikację na smartfona. Po zakończeniu ćwiczeń może pojawić się wyczerpanie, nudności i zakwasy. Wtedy wiemy, że trening został wykonany prawidłowo

Ze względu na intensywność treningu nie należy stosować tej metody przed albo po serii innych ćwiczeń. Tabatę przeprowadzamy w dni beztreningowe od 1 do 3 treningów  w tygodniu – należy bezwzględnie pamiętać o regeneracji.

Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy to system ćwiczeń, w którym okresy pracy o wysokiej intensywności stosowane są na przemian z okresami pracy o niskiej aktywności, służące regeneracji sił. Na przykład, bieganie sprintem przez 30 sekund, a następnie trucht przez 90 sekund. Takie przerwy na odpoczynek pozwalają na ćwiczenie ze znacznie większą intensywnością niż w przypadku nieprzerwanej pracy.

Trening interwałowy może stosować praktycznie każdy, proporcje między czasem na odpoczynek i czasem na pracę można samemu regulować w zależności od naszego poziomu sprawności fizycznej. 

Podczas ćwiczeń aerobowych tłuszcz spalamy głównie podczas trenowania z małą intensywnością przez dłuższy czas. Gdy przestaniemy ćwiczyć, spalanie tłuszczu wyhamowuje praktycznie do zera. Trening interwałowy przyspiesza metabolizm jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu treningu, a to oznacza, że spalamy tłuszcz w przyspieszonym tempie jeszcze przez następne 24 do 48 godzin !

Trening interwałowy działa dobrze zarówno na system aerobowy, jak i anaerobowy. Podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności korzystamy z systemu anaerobowego (beztlenowego). Ten system będzie zużywał energię zgromadzoną w mięśniach (glikogen – z węglowodanów), by dostarczyć paliwa na czas treningu.

Podczas okresu na regenerację układ sercowo-naczyniowy działa aerobowo (z tlenem), by zwrócić ten dług (EPOC – zwiększone powysiłkowe zużycie tlenu) oraz usunąć kwas mlekowy z organizmu. W wyniku tego procesu, metabolizm zostaje podkręcony na czas od 24 do 48 godzin. Ponieważ metabolizm przyspiesza, organizm spala tłuszcz podczas odpoczynku i regeneracji po treningu interwałowym.

Zalety treningu interwałowego

- Trening interwałowy jest dobry dla zapracowanych. W krótkim czasie można osiągnąć taki sam efekt w porównaniu do ćwiczeń wykonywanych godzinami 

- Trening interwałowy znacząco poprawia kondycję układu sercowo-naczyniowego.

- Zwiększa naszą szybkość oraz odporność na zmęczenie 

- Szybkie spalanie kalorii nie tylko podczas treningu ale również poza nim

- Podkręca nasz metabolizm

Sesja treningowa powinna trwać średnio od 20 do 30 minut wliczając w to rozgrzewkę i rozciągnięcie po treningu. Wraz z podniesieniem naszej kondycji fizycznej oczywiście możemy zwiększyć ten czas do 40 minut, nie więcej. W przypadku dodatkowego rozciągnięcia w czasie może dojść do przetrenowania i zamiast zamiany tłuszczu w mięśnie może dojść do urazów lub ogólnego osłabienia organizmu – a jak wiadomo nie o to nam chodzi.

Ćwiczenia anaerobowe - nie mylić z aerobowymi :)

Ćwiczenia anaerobowe, to przeciwność ćwiczeń aerobowych – anaeroby spalają tłuszcz i budują masę mięśniową. Nie zobaczymy spektakularnych zmian w swojej wadze, ale to wcale nie  znaczy że nie chudniemy, tkanka tłuszczowa zamienia się w mięśnie. 

Najlepszym sposobem na ćwiczenia anaerobowe wydaje się być siłownia. W niej znajdziemy dużo urządzeń do ćwiczeń (maszyny stanowiskowe, atlasy, sztangi, hantle) które pozwolą ćwiczyć na pełnych obrotach powodując niedotlenienie mięsni o które nam chodzi. Dodatkowo możemy wyizolować mięśnie które chcemy bardziej uwydatnić (ach ten biceps ☺). Oczywiście dzięki ostrej jeździe na rowerze czy szybkim biegu też osiągniemy podobne wyniki – wybór zależy tylko od Was.

Ćwiczenia anaerobowe potrzebują dużego wysiłku aby doprowadzić do beztlenowej pracy mięśni, a tym samym budowy masy mięśniowej. Aby ćwiczenia były skuteczne, powinny być wykonywane w przedziale 80-90% HRmax czyli maksymalnego tętna. 

Do obliczeń HR max stosuje się wzór:

HR max= 220 - wiek

Np. zakładając że mamy 30 lat to:

HR max= 220-30=190

A więc 30-letnia osoba powinna wykonywać ćwiczenia anaerobowe w tętnie :

190X80%=152 uderzeń na min

190X90%=171 uderzeń na min

Ćwiczenia powinny być wykonywane w minimalnym tętnie 152 a maksymalnym 171 uderzeń na minutę.